Una alimentación sana consiste en ingerir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para mantenerse sano y tener energía. Estos nutrientes incluyen: proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. La nutrición es importante para todos. Combinar actividad física y un peso adecuado, con una buena alimentación, es la mejor forma de ayudar al cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Lo que se come puede influir en el sistema inmunitario, en el estado de ánimo y en el nivel de energía.
Cuando se menciona “alimentación sana” se piensa en la “dieta mediterránea”. Desgraciadamente desde hace unos años, la dieta que se sigue se aleja cada vez más de éste tipo de alimentación. Vincular el concepto de alimentación sana con las siguientes claves, podrá ayudar a conseguirla.
- Menor incidencia de problemas cardiovasculares
- Menor prevalencia de diabetes mellitus
- Reducción de la obesidad
No se trata de vivir más años sino de vivir mejor así que ¿cómo se puede llegar a tener verdadera conciencia de lo que esto significa? La respuesta es clara, con una buena educación para la salud, todo un proceso de enseñanza y aprendizaje, con el fin de adquirir unos hábitos que hagan llevar una vida más sana y moderada.
Centrándose en los alimentos sabemos que la dieta de las personas incide directamente en la salud, en el rendimiento y en la resistencia a ciertas enfemedades, por lo que creemos conveniente exponer lo que es el Colesterol y los riesgos que supone para nuestra salud no llevar una dieta equilibrada.
El Colesterol es una sustancia que circula por el torrente sanguíneo a través de las lipoproteínas o transportador de las grasas. El colesterol se encuentra en los alimentos que provienen de los animales y los productos lácteos. Hay dos tipos de Colesterol, HDL (colesterol bueno) Colesterol LDL (colesterol malo) A más alto nivel de colesterol LDL en la sangre, más riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cardiovasculares.
En general nuestra sociedad no se caracteriza por tener enfermedades cuyo origen es el déficit de alimentación, nuestras enfermedades son ahora más bien por exceso o desequilibrio en nutrientes. Comer una amplia variedad de alimentos que incluyan diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta sana. Es muy importante saber qué nutrientes son necesarios y en qué alimentos se encuentran.
Proteínas: Ayudan al organismo a producir nuevas células, crear hormonas y enzimas y a mantener saludable el sistema inmunitario. Las Proteínas se encuentran en la carne magra, el pescado, aves de corral, productos lácteos de bajo contenido en grasa, los frutos secos, especialmente las nueces y las lentejas.
Carbohidratos: Constituyen uno de los nutrientes básicos que están presentes en la composición de los alimentos. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en cereales, legumbres, féculas y frutas. En el proceso de la digestión, estos alimentos se conviertes en glucosa, lo que aporta energía rápida, que el organismo utiliza como combustible, convirtiendo el sobrante en grasa.
Grasas: Es el nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo. Como ingrediente de los alimentos, la grasa aporta sabor, consistencia y ayuda a sentirse saciado. Comer demasiada grasa puede producir un gran número de problemas para la salud. La cantidad y el tipo de grasa pueden contribuir o incrementar el riesgo de padecer determinadas enfermedades:
- Enfermedades cardíacas
- Colesterol alto
- Obesidad
- Presión arterial alta
- Diabetes tipo 2
Es importante saber que hay diferentes tipos de grasa. Algunas son beneficiosas para la salud, si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras pueden ser perjudiciales.
Grasa insaturada (“buena”) puede ser poliinsaturada y monoinsaturada.
Poliinsaturada: Pescado azul (salmón sardinas, arenque, bonito, atún) Aceites vegetales como el de girasol y soja. Algunos tipos de margarina.
Monoinsaturadas: Aceite de oliva, la nuez (especialmente la de Brasil) el aguacate
Grasa saturada y trans (“mala”) El exceso de grasas malas puede ser una de las principales causas de tener alto los niveles de Colosterol.
La grasa saturada se encuentra en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados.
La grasa trans se encuentra en la mayoría de los alimentos industriales, elaborados con aceites líquidos hidrogenados.
Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas ya que aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) y además, disminuyen los niveles del colesterol HDL (bueno)
Manera de reducir el consumo de grasas saturadas: Sustituir la mantequilla por determinado tipo de margarina. Tomar como aperitivos almendras, olivas y/o pepinillos. Lácteos desnatados, quesos frescos. Carnes magras, pescados y aves sin piel. Sustituir embutidos grasos por jamón y pavo. Consumir al menos 2/3 veces por semana salmón, sardinas, caballas, arenque y/o atún.
La fibra es un nutriente que además de ayudar a la digestión, tiene otros muchos beneficios para la salud. Consumir una dieta baja en grasas saturadas y alta en frutas, verduras y legumbres (que tienen un alto contenido en fibra) puede ayudar a bajar el nivel del colesterol. Además, ayuda a la regularidad de la evacuación intestinal y previene el estreñimiento.
Calcio: Es un mineral con muchas funciones en el organismo, pero principalmente por la importancia que tiene en la formación de dientes y huesos. La falta de calcio es la principal causa de la osteoporosis y como consecuencia de las fracturas de caderas, sobre todo en las mujeres. Entre los alimentos que proporcionan una mayor cantidad de calcio, se encuentran la leche y sus derivados. Éstos alimentos contienen lactosa, elemento que facilita y aumenta la absorción del calcio. Los alimentos ricos en calcio son: La leche y sus derivados (bajos en grasas), verdura de hoja oscura, (acelgas, espinacas), quesos tipo Gruyere.
La sal, el sodio y el potasio: La mayoría de las Personas consumen demasiado sodio a través de la sal, sobre todo en los alimentos procesados para la alimentación (embutidos, quesos, aperitivos salados, etc) en cambio no consumen suficiente potasio cuya ingesta puede mitigar los efectos negativos del exceso de sodio en la presión arterial y sus consiguientes consecuencias. El potasio se encuentra en las verduras y las frutas, sobre todo en el plátano.
Agua: El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en el medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y normaliza el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de uno a dos litros diarios.
